Caminhar é simples, acessível — e surpreendentemente eficaz para a saúde da coluna vertebral. A ciência mostra que não é apenas bom para o condicionamento físico; apoia diretamente a função, estabilidade e prevenção da dor na coluna.
Reduz o risco de dor lombar crónica: Um estudo de coorte publicado na JAMA Network Open (2025) verificou que pessoas que caminham mais de 100 minutos por dia apresentam um risco 23% inferior de dor lombar crónica, comparadas com aquelas que caminham menos de 78 minutos diários (Shang et al., 2025).
Diminui a recorrência após crises: Um ensaio clínico randomizado publicado na The Lancet mostrou que caminhar três a cinco vezes por semana — atingindo cerca de 130 minutos semanais — quase metade o risco de recorrência da dor lombar, aumentando os dias sem dor de uma mediana de 112 para 208 (Halliday et al., 2024).
Alongamento natural da coluna: A investigação publicada no Journal of Clinical Medicine relatou que caminhar leva a um aumento de cerca de 1% no comprimento da coluna, associado a uma ligeira redução da lordose lombar e à ativação dinâmica dos músculos que suportam a estabilidade da coluna (Hirano et al., 2024).
Distribuição saudável de cargas: Caminhar promove forças alternadas de compressão e descompressão na coluna, ajudando a prevenir o carregamento estático prolongado de estar sentado ou em pé. Este carregamento cíclico pode nutrir os discos intervertebrais e manter a mobilidade (Hirano et al., 2024).
Ativação dos músculos estabilizadores: Um estudo publicado na Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, usando análise 3D da marcha, confirmou que caminhar ativa naturalmente os estabilizadores do tronco e da região lombar, melhorando o controlo da coluna sem necessidade de braceamento forçado (Kim et al., 2024).
Ritmo automático da coluna: Caminhar é parcialmente controlado pelos geradores centrais de padrões (CPGs) na medula espinhal — circuitos neurais que criam movimentos rítmicos sem esforço consciente (MacKay-Lyons, 2002). Isto ajuda a manter movimentos equilibrados e eficientes, reduzindo a sobrecarga na coluna.
Feedback sensorial para a postura: Cada passo integra informação proveniente dos músculos, articulações, visão e ouvido interno. Este feedback constante ajusta o alinhamento e o equilíbrio da coluna, mantendo as costas responsivas e adaptáveis (MacKay-Lyons, 2002).
Mensagem para os pacientes: Apenas 20–30 minutos de caminhada na maioria dos dias já contribuem significativamente para uma coluna mais saudável. Sem equipamento, sem programa especial — apenas movimento consistente e natural.
Halliday, M. H., et al. (2024). Walking reduces recurrence of low back pain: A randomized controlled trial. The Lancet.
Hirano, K., et al. (2024). Spinal elongation and postural adaptations during walking in healthy adults. Journal of Clinical Medicine, 14(1), 209.
Kim, H., et al. (2024). Gait biomechanics and lumbar muscle activation in individuals with and without low back pain. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 12:1377767.
MacKay-Lyons, M. (2002). Central pattern generation of locomotion: A review of the evidence. Physical Therapy, 82(1), 69–83.
Shang, Y., et al. (2025). Associations of walking with chronic low back pain incidence: A cohort study. JAMA Network Open, 8(3), e2835297
